Los impulsos emocionales (como gritar en una discusión, enviar un mensaje agresivo o comer por ansiedad) suelen surgir en situaciones diarias: una discusión con tu pareja, una crítica en el trabajo, un malentendido con un amigo.
La técnica STOP, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), te ayuda a crear un espacio entre el impulso y la acción, permitiéndote responder de forma alineada con tus valores. Aquí una guía práctica para aplicarla en lo cotidiano.
1. S (STOP) =Detente
Haz una pausa, congela la acción física o verbal para no reaccionar impulsivamente ante la situación. Usa una señal interna (decir "¡Alto!" mentalmente) o externa (tocarte la muñeca).
Ejemplos:
- Estás a punto de lanzar el móvil contra la pared porque se bloqueó.
- Tu hijo derrama el jugo en el sofá y sientes que vas a gritarle.
- Un compañero de trabajo te interrumpe en una reunión y sientes rabia.
Clave: No intentes «calmarte» aún. Solo no reacciones.
T (Take a Breath)=Detente
Toma una sola respiración profunda (inhala 4 segundos, exhala 6). Si el contexto lo permite, cierra los ojos, para activar la corteza prefrontal (área racional) y desactivar la amígdala (respuesta de lucha/huida).
Ejemplo:
- Tras detenerte antes de gritar, inhalas profundamente y notas cómo el aire frío entra por tu nariz
Clave: Si estás en público, disimula la respiración como un suspiro o bostezo..
O (Observe) =Observa
Escanea tu experiencia interna y externa con curiosidad, sin juzgar.
Usa estas preguntas::
- ¿Dónde siento el impulso? (tengo los puños apretados, la mandíbula tensa).
- ¿Qué estoy sintiendo? (Ira, frustración, vergüenza).
- ¿Qué me estoy diciendo? («¡No puedo soportarlo!», «Es injusto»).
- ¿Qué está pasando realmente? (Mi pareja no ha contestado mi llamada).
P (Proceed) =Procede con Valores
Pregúntate: ¿Qué acción me acerca a la persona que quiero ser en esta situación? Elige una respuesta que refleje tus valores (respeto, paciencia, honestidad).
Esta técnica es muy útil para el manejo de las crisis emocionales, nos permite hacer un alto para no hacer cosas de las que después nos podemos arrepentir. Al practicarla regularmente podemos mejorar nuestra regulación emocional. Sin embargo, es necesario combinar esta técnica con otras habilidades como identificación de emociones, comunicación asertiva, toma de decisiones, etc.
Si estás teniendo dificultades con el manejo de tus emociones y en tus relaciones interpersonales, la terapia psicológica puede brindarte las herramientas necesarias para manejarlas.
